Los 7 alimentos que deberías incluir en tu dieta si padeces insomnio

Los trastornos de sueño más comunes son los respiratorios obstructivos y el insomnio. Este último “ha empeorado durante la pandemia por el aumento concomitante de las alteraciones del ánimo como la ansiedad, que se relacionan directamente con niveles elevados de estrés”, explica el doctor Rodrigo Rocamora, neurólogo y coordinador de la Unidad del Sueño de HM CINAC Barcelona, el Centro Integral de Neurociencias del Hospital HM Delfos. 

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 40% de la población duerme mal, en mayor o menor medida, dato que engloba todo tipo de trastornos de sueño. En el caso del insomnio, este se da de forma crónica en un 10% de la población, y si se contabiliza el crónico y el transitorio esta cifra asciende al 34%, según datos del estudio El paciente con insomnio, publicado en la revista Medicina Integral.

El insomnio afecta de forma notable al día a día de las personas que lo padecen. “El sueño se considera el alimento del cerebro. Una persona que no duerme bien de noche presenta alteraciones cognitivas, fundamentalmente en el ámbito de la concentración y la memoria de corto plazo. También suele presentar mayores niveles de ansiedad y depresión”, explica el doctor Rocamora. 

Un 40% de la población duerme mal, en mayor o menor medida, dato que engloba todo tipo de trastornos de sueño

El especialista señala que la falta de sueño afecta también decisivamente a los hábitos de alimentación, ya que “el organismo necesita incorporar más energía para mantenerse despierto, dando lugar a un círculo vicioso” y explica que, si bien no existe una dieta óptima concreta en casos de insomnio, “sí que existen recomendaciones como evitar el consumo de comidas copiosas en horas tardías del día, así como evitar los excesos de alcohol”. 

Si además se incorporan a la dieta todos estos alimentos que mencionaremos a continuación, ya estaremos dando el primer paso para hacer frente al insomnio, aunque el doctor Rocamora insiste en la necesidad de acudir a un especialista si el cuadro persiste, ya que “el sueño es una función de vital importancia para el funcionamiento general del organismo”.

Banana

La nutricionista Inés Pérez Martí, especialista en Nutrición y Dietética y miembro de la plataforma Top Doctors, recomienda incorporar a la dieta fuentes de magnesio y potasio, como el plátano. Mientras que el primero desempeña un papel fundamental en el apoyo del sueño profundo y restaurador, al mantener niveles saludables de GABA, el neurotransmisor que promueve el sueño, el potasio, es un potente relajante muscular. La experta recomienda, además, “acostarse al menos dos horas después de haber cenado e ir a dormir pronto, evitando las cenas copiosas pero sin acostarnos con la sensación de hambre, además de no beber demasiado líquido durante la cena y antes de acostarse”.

Huevo

Es, junto a lácteos, pescados, carnes magras y cereales integrales, una buena fuente de triptófano. “La melatonina es una molécula que nos ayuda a conciliar el sueño y que se sintetiza a partir de un neurotransmisor, la serotonina, que a su vez lo hace a través de un aminoácido esencial: el triptófano. Por ello es importante que nuestra dieta sea rica en alimentos con alto contenido en este aminoácido esencial, para que el organismo de manera natural, pueda fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina”, explica Pérez Martí. Por ello, la nutricionista recomienda consumir proteínas de origen animal en cantidades moderadas, siendo especialmente recomendables las que proceden del huevo, ya que son de gran calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales. 

Pese a que tradicionalmente se ha relacionado el consumo de huevos con el incremento del colesterol, numerosos estudios científicos han desmontado esta creencia en los últimos tiempos, y en la actualidad organismos como la Fundación Española del Corazón no considera necesario restringir su consumo en personas sanas. En este sentido, según un meta-análisis basado en ocho estudios y publicado en el British Medical Journal, no existe una relación entre el consumo de un huevo al día y el aumento de riesgo cardiovascular en comparación con la ingesta de un máximo de tres huevos a la semana. 

Tila

Uno de los primeros pasos cuando se padece insomnio es eliminar la cafeína, o al menos reducir su consumo. Según Pérez Martí, esta “tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central (SNC) y cardiovascular, al igual que otros excitantes como la cola, el té o el chocolate”. La nutricionista recomienda, pues, no consumir cafeína hasta seis horas antes de acostarse, puesto que sus efectos pueden tardar varias horas en desaparecer, dependiendo del ritmo de vaciado gástrico de cada persona: por ello se habla de mayor o menor tolerancia a la cafeína”. Pérez Martí recomienda, en su lugar, apostar por infusiones relajantes como la tila, la valeriana, la melisa o la pasiflora.

Almendras

Los frutos secos en general y la almendra en particular son ricos en vitaminas del grupo B, así como los huevos y las legumbres. Según el Instituto Europeo del Sueño, “el consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina o vitamina B3 puede mejorar el insomnio y ser útil en pacientes con despertares precoces”. Este organismo destaca, además, que “la vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo de sueño cambiado, durante el jet-lag o incluso en algunos casos de insomnio en ancianos”. Pero aún hay más. Otro estudio, en este caso realizado por la Universidad de Adelaida, en Australia, señala que la vitamina B6 puede ayudar a las personas a acordarse de sus sueños, y también favorece que estos sean más vívidos e incluso que se produzcan sueños lúcidos.

Trigo integral

Es rico en magnesio, un mineral fundamental, junto con la vitamina B6, “para la conversión del triptófano en serotonina”, explica Pérez Martí. Otras buenas fuentes de magnesio son la quinoa, las espinacas, el aguacate, las almendras, las avellanas y el chocolate negro.

Leche

El doctor Rocamora recomienda, entre otras pautas, tomar un vaso de leche tibia antes de ir a dormir, así como “tratar de no dormir durante el día y acostumbrarse a la idea de que la habitación es un lugar para dormir y tener intimidad: no es el lugar para ver la televisión, ni jugar con juegos electrónicos o estimularse con una tablet”. Recuerda además, que no se debe hacer ejercicio intenso después de las 22 horas y que, en general, es recomendable hacer alguna actividad relajante por las noches. Pérez Martí, por su parte, recuerda que la leche es rica en triptófano y que “es curioso el cambio de composición de la leche materna: durante la noche es más rica en triptófano que durante el día, ¡por algo será!”.

 Aguacate

El doctor Rocamora insta a sus pacientes a cenar siempre de forma liviana, con un ágape consistente en verduras, frutas y proteínas fáciles de digerir. “Hay culturas, como la japonesa, en las que se acostumbra a ir a dormir sin lograr una saciedad completa y resultan ser poblaciones muy longevas”, recuerda. Opina lo mismo Pérez Martí, quien recomienda “apostar por técnicas de cocción suaves como vapor, wok, salteados, papillote…” y por evitar “las cenas tardías, copiosas y ricas en grasas, que podrían dificultar la digestión y con ello la conciliación del sueño”, explica la nutricionista. En su lugar, Pérez Martí recomienda consumir grasas poliinsaturadas, que ejercen un efecto protector del sistema cardiovascular, presentes tanto en el aguacate como en semillas, frutos secos y pescados azules como la sardina, la caballa o el salmón. 

Por último, ambos expertos coinciden en la importancia de eliminar el alcohol de la dieta, puesto que “su consumo habitual puede alterar la calidad del sueño, y un abuso podría incluso aumentar las apneas de sueño”, explica Pérez Martí, quien recuerda que es un error habitual creer que el alcohol produce somnolencia, cuando en realidad “impide el sueño profundo, puesto que puede hacer que nos despertemos varias veces durante la noche, alterando nuestro ritmo circadiano”.

Fuente: La Vanguardia